LES CÉRÉALES COMPLÈTES : EN GRAINS ENTIERS S’IL VOUS PLAIT !

Vous êtes décidés à consommer en priorité des céréales complètes ?
Les céréales complètes ont gardé leur enveloppe extérieure, très riche en fibres, et leur germe. Elles sont riches en glucides complexesprotéinesvitaminesminérauxoligo-éléments, etc… Ce sont des sucres lents qui vont vous permettre d’avoir de l’énergie tout au long de la journée.
Adieu aux céréales raffinées !
Riz blanc, pain blanc, pâtes aux œufs, … Vous pouvez en consommer de manière occasionnelle, mais elles doivent sortir de votre alimentation quotidienne.

Quelles sont mes céréales complètes préférées ?

Le riz complet, le sarrasin, le millet, le maïs… Ces 4 céréales sont sans gluten, faciles à digérer et possèdent de nombreuses propriétés.
Viennent ensuite le blé, l’épeautre, le petit épeautre, l’avoine, le seigle, l’orge, le kamut… Ces différentes variété de blé contiennent plus ou moins de gluten. Sachez qu’il y en a très peu dans le petit épeautre ! Ces céréales sont difficiles à préparer en grains entiers, et on les trouve plus facilement sous forme de flocons, farines ou au rayon « pâtes ».
Les céréales produites à l’autre bout du monde m’attirent peu. La quinoa, l’amarante, ou le fonio sont très riches en éléments nutritifs, mais ne sont pas locales. Pourquoi ce refus de l’exotisme ? Par souci écologique, mais aussi parce que ces céréales sont adaptées à un climat plus chaud qu’en France.
Je vous invite à vous tourner encore davantage vers des céréales complètes, et la cuisine autour de grains entiers !

Une farine de sarrasin n’a pas les mêmes vertus que du sarrasin en grains entiers !

Pourquoi ?
Certains vous diront que c’est une question d’énergie, de vitalité, etc… Il y a aussi une question de conservation et d’oxydation des aliments une fois qu’ils sont réduits en farine.
Une des solutions proposée est de moudre soi même sa farine. Mais c’est un investissement coûteux et qui vous demandera de l’implication !

Avez vous un moulin à grain pour faire de la farine maison ? En êtes vous satisfaits ?

Il existe aussi les moulins à flocons / floconneuses.
Qu’en pensez vous ?
Faites l’expérience au moins quelques jours, de ne consommer que des céréales complètes en grains entiers (riz complet, sarrasin, millet en priorité). L’idéal est de prendre une petite portion de riz complet à chaque repas, accompagnée par une deuxième céréale.
Évitez de mettre davantage de céréales différentes, certaines céréales ne se marient pas bien entre elles !

Quel mode de cuisson ?

  • 1 volume de céréales pour 2 volumes d’eau en cocotte sous pression ;
  • 1 volume de céréales pour 3 volumes d’eau en casserole simple (faire bouillir avec une pincée de sel puis couvrir à feu doux).

Mon astuce pour gagner du temps et avoir une casserole en moins à nettoyer ?

Dans la cocotte sous pression, je mets 4/5 de riz, et 1/5 d’une autre céréale. En plus, ça fait un riz avec une saveur nouvelle, et une texture différente.
Si ce mode d’alimentation vous convient, vous pouvez réintroduire tout doucement les autres céréales que vous aviez l’habitude d’utiliser, et sous d’autres formes.
Vous vous sentez un peu affaiblis?
Reprenez le régime « riz complet et céréale en grains entiers » comme base de chaque repas (venez lire mon article sur l’équilibre alimentaire ici)…
… Ou bien vous pouvez aussi organiser vos repas en fonction de ce principe « riz/autre céréale » :

  • Petit déjeuner : mélange de céréales, occasionnellement sous forme de flocons ou de pain. Vous pouvez en profitez pour manger les restes de céréales de la veille, pour profiter de grains entiers !
  • Repas de midi : du riz complet avec une céréale en grains entiers ;
  • Goûter : mélange de céréales (un peu comme le petit déjeuner), un fruit ou pas de goûter ;
  • Dîner : du riz complet avec une céréale en grains entiers.

Le goûter n’est pas un repas nécessaire, tout dépend à quelle heure vous le prenez, quel est votre rythme de travail, et si votre repas de midi est très copieux ou pas.

A vous de trouver un équilibre !

Vous pouvez par exemple supprimer le dessert à midi, et prendre un goûter, plutôt que de manger trop riche à midi !
Ou bien prendre un goûter, pour ensuite faire un dîner plus léger
A vous de voir si vous préférez fractionner vos repas ou pas.
Ça peut se jouer aussi au jour le jour ! Si vous voyez que vous êtes rassasiés avant d’avoir terminé votre repas, ou bien que vous n’avez pas le temps de le terminer dans le calme, gardez vos restes pour le repas suivant, quitte à manger alors plus riche au goûter !
L’important est de garder à l’esprit que le repas du soir doit être plus léger que les autres. Par exemple, les protéines animales ne sont pas nécessaires le soir. Si vous trouvez que 2 céréales le soir c’est trop, vous pouvez juste prendre du riz avec des légumes et un peu de légumineuses.
Vous voulez connaître mes idées sur les légumineuses ? Venez lire mon article sur les légumineuses ici !
Les repas les plus « importants » en terme de quantités sont le petit déjeuner et le repas de midi : je vous recommande donc de réserver les aliments riches en protéines (végétales ou animales) pour le midi, et de prendre un petit déjeuner accompagné d’une soupe miso. Vous pouvez également mélanger la soupe miso avec vos céréales du matin.
Les céréales germées sont également à la mode en ce moment…
Mais à consommer avec modération ! Tout est question de quantité !

Une cuillère à café de graines germées par jour, c’est ce qui est généralement recommandé.

Pourquoi ? Parce que les graines germées sont très “Yin” : on laisse la graine commencer à germer avec de l’eau, ce qui lui retire une partie de son énergie…
Vous n’avez pas de germoir ?
Pas de souci. Vous pouvez simplement faire tremper les grains entre 12 et 24h dans un peu d’eau.
Le secret pour assimiler tous les éléments présents tout en ayant une bonne digestion ?

Mastiquez !

Le matin, je mélange ma cuillère de graines germées avec mon bol de céréales, c’est plus facile à mastiquer longtemps qu’en mastiquant les céréales germées toutes seules.