Last Updated on 7 février 2022 by Flora
Les habitudes alimentaires du Burkina Faso se transmettent de génération en génération, et permettent de garder une cohérence à travers le temps dans la manière de cuisiner et de se nourrir.
Les traditions culinaires du Burkina Faso sont un exemple pour illustrer comment l’équilibre alimentaire peut se traduire au quotidien. Une alimentation équilibrée évite les produits industriels, car ils contiennent des additifs et des conservateurs, et ont comme conséquence de déséquilibrer le corps. Par exemple, le cube Maggie peut être remplacé par le soumbala, préparation traditionnelle burkinabé issue de graines fermentées et salées.
L’équilibre alimentaire : comment l’appréhender ?
Que signifie l’équilibre alimentaire ? Quelles sont les bonnes proportions entre chaque composante ? Téléchargez le schéma de l’équilibre alimentaire ici.
Ce schéma est inspiré de l’enseignement macrobiotique et de l’observation des traditions culinaires dans le monde. Au Burkina Faso, on constate une structure alimentaire assez semblable : les céréales représentent environ les deux tiers de l’alimentation, viennent ensuite les légumineuses et les légumes, puis les produits animaux.
Selon la macrobiotique, l’équilibre alimentaire repose sur la juste mesure entre les aliments plus « Yin » ou plus « Yang ». Les céréales complètes sont les aliments les plus équilibrés entre le Yin et le Yang. Les aliments qui donnent de l’énergie dilatatrice sont plus Yin, ceux qui donnent une énergie qui resserre sont plus Yang. Il convient de limiter les extrêmes, c’est-à-dire les aliments trop Yin ou trop Yang, et de prendre conscience du déséquilibre quand vous allez trop loin.
Voici les différentes composantes d’une alimentation équilibrée :
- Les céréales complètes sont à la base de l’alimentation ;
- Les légumes, les graines oléagineuses et les légumineuses apportent de l’énergie plus « Yin » , issue des végétaux ;
- Les soupes et potages sont réalisés à partir de végétaux ;
- Les produits animaux et les cuissons fortes (four et fritures) apportent de l’énergie plus « Yang » ;
- Les crudités et salades sont à consommer en petites quantités, pour équilibrer les préparations plus Yang ;
- Les boissons et desserts sont à consommer de manière occasionnelle, en remplaçant le sucre par des fruits secs, des fruits frais, des sirops de céréales ou des laits végétaux.
- Les produits fermentés permettent d’améliorer le confort digestif et de renforcer le système immunitaire.
Le bien-être alimentaire tourne autour des céréales complètes, et du bon équilibre entre les autres composantes du repas. Il y a plusieurs manières de se nourrir de manière équilibrée :
- Un repas végétalien (sans produits animaux) doit se composer principalement de céréales (jusqu’à 80%), avec des végétaux (potages, légumes et légumineuses) ;
- La consommation de produits animaux nécessite qu’une part plus grande soit donnée aux végétaux (jusqu’à 50%), en diminuant la part des céréales ;
- Le plus souvent, l’équilibre se trouve à mi-chemin entre les deux, sans tomber dans les extrêmes.
Dans toutes les civilisations, les céréales complètes sont à la base de l’équilibre alimentaire. La consommation de céréales complètes à chaque repas apporte de l’énergie, des glucides complexes, des vitamines, des minéraux et des fibres. Il est important de privilégier des aliments contenant des « sucres lents » , parce que les glucides sont ainsi assimilés plus lentement dans le temps, ce qui assure une glycémie plus stable.
Au Burkina Faso, les grains de céréales sont souvent pilés (notamment pour le mil) ou réduits en farine (pour le maïs ou le sorgho), et mélangés avec de l’eau. La pâte obtenue est ensuite cuite et accompagnée d’une sauce à base d’huile, de végétaux issus de l’environnement local, et d’un peu de viande ou de poisson. Le Burkina Faso est un pays où la plupart des plats sont servis « en sauce », et ont mijotés pendant longtemps, afin d’obtenir un bon mélange de saveurs entre les éléments végétaux et les éléments animaux. Cette cuisson longue et douce permet de donner une énergie plus « Yin » à la viande ou au poisson.
Dans les autres pays du monde, on retrouve très souvent une structure alimentaire semblable, avec la céréale comme base (par exemple : le riz au Japon, l’orge ou le blé en France, l’avoine dans les pays anglo-saxons…), l’utilisation de végétaux issus de l’environnement local (légumes, légumineuses et graines oléagineuses) et un peu de viande, de poisson ou d’œufs pour apporter une énergie plus « Yang » et diversifier les sources de protéines.
Les céréales sont à la base de l’équilibre alimentaire. Comment les choisir et sous quelles formes?
Il est important de privilégier les céréales :
- de production locale, car les céréales importées ne sont pas toujours adaptées au climat ;
- peu raffinées, afin de profiter des bénéfices apportés par les céréales complètes ;
- et cuisinées en respectant les traditions culinaires, parce qu’elles sont souvent le résultat des expérimentations des ancêtres.
Au Burkina Faso, les céréales sont cuites en grains entiers, sous forme de bouillie, de tô, de galettes ou de beignets :
- Pour comprendre l’intérêt des grains entiers, venez lire mon article sur le sujet ici.
- Les bouillies sont traditionnellement préparées avec de la farine fraichement moulue, pour éviter l’oxydation de la farine. Les bouillies sont traditionnellement consommées chaudes le matin.
- Le tô est un mélange traditionnel de farines de différentes céréales, comme le mil, le maïs ou le sorgho.
- Les couscous traditionnels sont fabriqués à base de mil, sorgho ou maïs.
- Les galettes et beignets permettent de se faire plaisir tout en consommant des céréales. Il est préférable de les consommer en version salée et d’utiliser des farines complètes (non raffinées) pour avoir des glucides complexes.
Au Burkina Faso, les céréales les plus anciennes sont le mil et le sorgho. Le maïs a été introduit plus tard, importé du continent américain. Le maïs est de plus en plus consommé, notamment pour préparer le tô, alors qu’auparavant le mil et le sorgho étaient davantage utilisés. Le blé et le riz sont souvent importés et sont surtout consommés dans des formes raffinées. Il est parfois possible de se procurer du riz sauvage de montagne (« riz moaga »), moins raffiné : il est de couleur brunâtre. Pour se rapprocher des traditions ancestrales, il est préférable de consommer du mil ou du sorgho.
Les céréales sont vendues soient en grains non décortiqués, soit directement sous forme de farine. Des décortiqueurs et moulins artisanaux fonctionnent en prestation de service pour transformer les grains non décortiqués.
Les végétaux issus de l’environnement local
L’environnement local offre souvent une grande variété de végétaux pouvant être intégrés dans la cuisine.
Au Burkina Faso, les légumes utilisés sont à la fois des légumes racines (carottes, navets), des tubercules (igname, taro, patate douce et manioc), des légumes « fruits » (courgettes, poivrons, tomates, gombo ou okra, aubergines), des légumes bulbes (oignons et ail) et des légumes feuilles (feuilles de chou, feuilles d’oseille, feuilles de baobab, feuilles de niébé…).
La macrobiotique recommande de limiter la consommation d’aubergines et de tomates, surtout pendant les saisons fraiches. Au Burkina Faso, la cuisson longue des tomates permet de retirer une partie de leur acidité, et les aubergines sont souvent consommées en même temps que des produits animaux, ce qui permet un certain équilibre.
Dans beaucoup de pays africains, les tubercules (igname, taro, patate douce et manioc) sont utilisés dans la cuisine quotidienne. Ils sont un peu plus « yin » que les céréales, mais ils sont composés de glucides complexes qui se digèrent assez lentement, permettant une diffusion lente de l’énergie dans le corps.
Les plantes aromatiques et les épices douces permettent d’assaisonner les plats et d’apporter une énergie plus « Yin » lors de la consommation de produits animaux. Les épices fortes comme le piment sont à éviter, parce qu’elles agressent le tube digestif et peuvent causer des brûlures d’estomac. Les marinades permettent de donner une énergie plus « Yin » aux viandes et aux poissons.
Les légumineuses et graines oléagineuses permettent d’enrichir le repas et de diversifier les sources de protéines. Au Burkina Faso, les graines de néré sont fermentées pour obtenir du « soumbala », et les graines de zamenga sont bouillies pour obtenir du « zamné ». Les graines d’arachides et de sésame sont consommées fréquemment, et sont utilisées sous forme d’huile. Le niébé (haricots blancs) et le pois de terre sont également utilisés pour diversifier les sources de protéines.
La macrobiotique nous enseigne de faire attention à la qualité des huiles. Il convient d’éviter les huiles industrielles, et de privilégier les huiles non raffinées, si possible des huiles vierges de première pression à froid. Les huiles raffinées sont chauffées et subissent des traitements physiques et chimiques. Cela modifie la composition de l’huile végétale, qui perd ses qualités gustatives et nutritionnelles. Au Burkina Faso, les huiles traditionnellement utilisées pour la cuisine sont l’huile d’arachide, l’huile de sésame et le beurre de karité.
La consommation de produits animaux
Les produits animaux traditionnellement consommés au Burkina Faso sont le poisson, le poulet, la pintade, les volailles, les œufs, la viande de chèvre et de mouton (en particulier pour les fêtes). Le poisson est surtout du poisson d’eau douce (silures, carpes et capitaines), ou bien du poisson séché importé du Sénégal ou de Côte d’Ivoire.
Traditionnellement, la viande et le poisson sont consommés en petites quantités, pour des raisons économiques et sociales. Souvent, les poules sont élevées dans la cour de la maison familiale. Pour qu’elles soient en forme, on les nourrit de céréales et de produits naturels.
Les oeufs sont souvent cuits en oeufs durs ou omelettes. Les cuissons plus douces (oeuf à la coque ou poché) sont plus rares, pour éviter les risques de contamination microbienne.
Traditionnellement, les burkinabés consomment peu de produits laitiers, uniquement de manière occasionnelle sous forme de yaourt. Le « dégué » est un plat traditionnel qui représente un repas en lui-même. Le dégué traditionnel est préparé avec du lait caillé et du yaourt brassé avec des grains de petit mil. Il est préférable de consommer les produits laitiers qui ne sont pas industrialisés et qui viennent de cheptels nourris de manière naturelle.
Les boissons et desserts, y compris les fruits
Au Burkina Faso, la bière de mil ou « dolo » est traditionnellement fabriquée à partir de mil fermenté. Cette fermentation naturelle permet de créer des enzymes bénéfiques pour le système digestif. Le mil est d’abord germé, puis séché et pilé, pour ensuite être cuit en plusieurs fois avant d’être mis à fermenter.
Du sucre est ajouté aux boissons traditionnelles pour les rendre plus savoureuses, mais les personnes ayant des problèmes de santé évitent d’ajouter du sucre. Le Bissap est fabriqué à partir de fleurs d’hibiscus, et peut se consommer sucré ou nature. Le « zoom koom » est une boisson sucrée fabriquée à partir de farine de mil et d’eau parfumée au gingembre et au citron. Le jus de tamarin est bon pour la digestion.
Les fruits sont à consommer de manière occasionnelle, en petite quantité et en dehors des repas. Une grande consommation de fruits a des effets laxatifs et crée un terrain propice au développement de certaines maladies. Il a été observé que certaines maladies se répandent beaucoup plus rapidement chez les populations consommant beaucoup de fruits. Ceci s’explique par l’énergie très « Yin » qui se trouve dans les fruits, et leur richesse en sucres rapides. La consommation de sucres rapides provoque des pics de glycémie et affaiblit le corps.
Au Burkina Faso, les desserts ne sont pas consommés de manière quotidienne, mais plutôt pour les fêtes. Il est conseillé d’éviter les desserts pour les personnes agées et les personnes ayant une santé fragile. Le sucre crée de l’acidité dans le corps et affaiblit ainsi les défenses immunitaires. Venez lire mon article sur le sucre ici.
La place des produits fermentés
La macrobiotique a mis en valeur l’importance de la consommation de produits fermentés, car ils sont riches en enzymes et en bactéries vivantes. La fermentation a une action bénéfique sur la digestion et le renforcement du système immunitaire. Les produits fermentés doivent être fabriqués de manière artisanale pour préserver tous leurs bienfaits. Il est préférable de ne pas faire cuire trop longtemps les aliments fermentés, parce que la cuisson détruit une partie des bonnes bactéries qu’ils contiennent.
L’alimentation traditionnelle burkinabé inclut trois types de produits fermentés : le soumbala, la bière de mil et le lait caillé.
